Weinig kilometers trainen, wel de marathon lopen

Verslaggever Iwan Tol trainde voor de marathon van Rotterdam volgens 'De Marathon Revolutie'

De marathon volbrengen met 14 kilometer als langste trainingsloop? Het kan volgens 'De Marathon Revolutie', een controversieel boek. Verslaggever Iwan Tol nam zondag in Rotterdam de proef op de som.

Coolsingel, de start

In de verte zingt Lee Towers You'll Never Walk Alone. Om me heen geven opgewekte lopers elkaar high fives. Zij hebben ongetwijfeld wél honderden kilometers gelopen als voorbereiding. En ik? Hier sta ik dan, met mijn revolutionaire methode met 'slechts' 14 kilometer als maximale trainingsafstand. Is dat voldoende geweest? Teruggaan is geen optie meer. Het startschot klinkt, langzaam komt startvak 4 in beweging.

Weinig kilometers trainen, wel de marathon lopen
© Jiri Buller

43 jaar, net vader geworden, fijne vrouw en baan. Er is, heus waar, niets mis met mijn leven. En toch kriebelt het al jaren: ik wil de marathon lopen. Het zal vast iets met mijn leeftijd te maken hebben. Uit cijfers blijkt dat het vooral veertigers zijn die zich wagen aan de mythische 42 kilometer en 195 meter.

Hardlopen doe ik al zo'n vijftien jaar een paar keer per week. Het geeft een gevoel van vrijheid en maakt mijn hoofd leeg in een leven vol deadlines. Maar hoewel ik graag mijn grenzen verleg, iets doe wat net buiten mijn mogelijkheden ligt, is de ultieme krachtproef, de marathon, er nooit van gekomen.

"Hoe kunnen zo weinig trainingskilometers genoeg zijn om een marathon te voltooien?"

Weinig kilometers trainen, wel de marathon lopen
© Jiri Buller

Twee dingen hielden me tegen: een gebrek aan tijd en blessures die opspelen zodra ik de trainingen intensiveer. De schema's die ik op internet vind, gaan uit van gemiddeld vijf trainingen per week, waarvan altijd één lange duurloop, oplopend tot 30 kilometer. Het is, weet ik uit ervaring, vragen om problemen.

Maar dan ploft op de redactie het boekje De Marathon Revolutie op tafel. Een revolutionaire methode, die uitgaat van vier trainingen per week, waarvan de langste slechts 14 kilometer bedraagt. Niet dat je fluitend richting marathon gaat, maar het betekent in elk geval geen ellenlange, tijdrovende trainingen meer. Alleen: hoe kunnen zo weinig trainingskilometers genoeg zijn om een marathon te voltooien?

Motto van De Marathon Revolutie: minder is meer

Groene Kruisweg, nog 21 kilometer te gaan

Alweer een tijdje geleden de 'vertrouwde' 14 kilometer gepasseerd. De benen voelen goed, alleen brandt de zon in mijn nek. Het had verdorie elke dag mooi weer mogen zijn, maar niet vandaag. Ik heb een groepje lopers gevonden dat hetzelfde tempo loopt. Gek is dat toch: je ziet alleen iemands achterkant (man in oranje shirt met een Friese vlag) en toch bouw je een hechte band op, omdat je samen als het ware met een grote reis bezig bent. Bestemming: Coolsingel. Maar niet te veel aan denken nog.

Twee inspanningsdeskundigen, Stans van der Poel en Koen de Jong, zijn de mensen achter De Marathon Revolutie. Van der Poel schreef het trainingsschema. Haar motto: minder is meer. Omdat de trainingen niet zo enorm lang zijn, herstel je sneller. En dus begin je fitter aan je volgende training, waardoor de kwaliteit van de training beter is, zo is haar overtuiging. Het schema omvat honderd dagen. Enige voorwaarde: je moet de 10 kilometer binnen de 65 minuten lopen. Dat lukt me ruimschoots. Afgaande op mijn 10 kilometertijd zou mijn marathontijd rond de 4.15 moeten liggen.

"Hartslagband, horloge, telefoon: ik wil het schema zo nauwgezet mogelijk volgen"

Weinig kilometers trainen, wel de marathon lopen
© Jiri Buller

In het schema van Van der Poel draait alles om de twee trainingen waarin je op de hartslag loopt van je marathon. Zo went het lichaam ondanks de korte training wel aan de juiste intensiteit. Of zoals Van der Poel zegt: 'Je lichaam leert het spelletje.'

Werkt het ook voor mij? Het is best ingewikkeld om de marathonhartslag uit te rekenen. En als ik hem eenmaal heb, ben ik heel erg bezig met het precies óp die hartslag lopen; het onbekommerde gevoel van een stukje lopen verdwijnt. Om mijn borst heb ik een hartslagband, om mijn linkerpols een horloge en om mijn rechterarm mijn telefoon om via een navigatieapp precies de juiste afstand te lopen, want ik wil het schema zo nauwgezet mogelijk volgen. Ik ben in training!

Het gaat voorspoedig. Als ik halverwege het schema '10 km voluit' moet lopen, noteer ik mijn beste tijd ooit (48.03 minuten). Maar dan, drie weken voor de marathon, slaat het noodlot toe. Scheenbeenvliesontsteking. Zelfs een wandeling van mijn bureau naar de koffieautomaat is een beproeving.

Volgens de fysiotherapeut ligt een verkeerde voetlanding ten grondslag aan mijn blessure. Er wordt een noodplan gemaakt: dry needling (een soort acupunctuur om de diepste spieren te triggeren), aangepaste zooltjes (à 80,50 euro per stuk) en rust. Anderhalve week en zeven gemiste trainingen later krijg ik groen licht voor de marathon. 'Als ik automonteur was, zou ik zeggen: je hebt flink wat lakschade, maar de boel is niet total loss', aldus de fysiotherapeut. 'Maar doe vooral rustig aan. Of wilde je binnen de twee uur binnenkomen?'

"Lopers die via de Marathon Revolutie hadden getraind, bleken minder verval te hebben in hun tijden"

Blaak, nog 14 kilometer te gaan

Zoals afgesproken staat mijn broer op dit punt met een paar verse gelletjes en wat bemoedigende woorden. Dat is fijn, want na de tweede keer Erasmusbrug beginnen mijn bovenbenen langzaam in de kramp te schieten. Ik voel me misselijk van de energiedrank, maar moet blijven drinken, ook al krijg ik het nauwelijks nog weg. Verder is het vooral zaak om niet boven mijn hartslag van 146 te komen, want dan kan ik het langste fris mee. Ik gooi er een gelletje in voor de energie. Doorgaan zo!

De methode van Van der Poel is wetenschappelijk getest door data-onderzoeker Maarten Fornerod van de Erasmus Universiteit. Hij zette honderd lopers die volgens De Marathon Revolutie hadden getraind af tegen drieduizend andere lopers, die ongeveer dezelfde tijden liepen. Hij nam de gemiddelde doorkomsttijden na vijftien kilometer en vergeleek die met de tijden aan de finish. Zijn conclusie: de lopers die via de marathonrevolutie hadden getraind, bleken minder verval te hebben in hun tijden.

Weinig kilometers trainen, wel de marathon lopen
© Jiri Buller

Maar niet iedereen in de atletiekwereld is lovend over de methode. In het najaar van 2014 tweette oud-topatleet Greg van Hest: 'Mede collega-hardlopers en hardloopsters; een marathon lopen met slechts 14 km als langste run is ON-verantwoord. Punt.'

De trainingsleer doet aanvankelijk veel stof opwaaien binnen de atletiek. 'Haast tot bedreigingen aan toe', zegt Van der Poel. 'Want ja, niemand geeft graag toe dat hij al die jaren onnodig veel heeft getraind en met een beter herstel waarschijnlijk veel sneller had gekund.'

Van Hest, Nederlands kampioen op de marathon in 2008, zegt aan de telefoon: 'Jouw verbranding, jouw spieren, jouw pezen; die moeten toch wennen om lang te kunnen lopen. En dat doe je met 14 kilometer niet. Het kan niet anders of het gaat in de laatste fase van de marathon problemen opleveren. Of er ontstaat zo veel schade dat het herstel gigantisch lang duurt. Maar er zijn meerdere wegen die naar Rome leiden. Alleen geloof ik er niet in dat dit gezond is voor je lichaam.'

"Als jij op een zondag 35 kilometer moet lopen en je hebt een gezin, dan ben je de hele dag niets waard. Nou, fijn voor je vrouw en kinderen

Stans van der Poel, inspanningsfysioloog en mede-auteur van De Marathon Revolutie"

Kralingse Plas, nog 7 kilometer te gaan.

Weinig kilometers trainen, wel de marathon lopen
© Jiri Buller

Hallo, man met de hamer! Dit is dus het cruciale punt waar iedereen het over heeft; het punt waarop de voorraden aan koolhydraten uitgeput zijn en het lichaam overschakelt op vetverbranding. Ja, het wordt zwaarder, ik zie het ook aan mijn tussentijden. Die schieten omhoog. Maar geen moment voel ik de aandrang om te gaan wandelen, zoals ik om me heen zie gebeuren. En wie zegt dat ik met meer duurtraining het hier nu niet zwaar had gehad? Als ik een dj met opzwepende muziek passeer, overspoelt me zelfs een gevoel van euforie. Ik ga het halen, kan niet meer missen!

Hoe kan het nou dat de schema's met wekelijks vijf trainingen, waarvan één lange duurloop, die al decennialang hun waarde hebben bewezen, volgens Van der Poel net zo goed in de prullenbak kunnen? 'Het punt is: die schema's vinden hun oorsprong bij snelle wedstrijdlopers van jaren terug', zegt ze. 'Maar de uiterste eindtijd in Rotterdam is niet voor niets 5,5 uur. Er is een heel nieuwe groep marathonlopers bijgekomen: een groep die veel langzamer loopt. Die gun ik ook een fijne ervaring. Als jij op een zondag 35 kilometer moet lopen en je hebt een gezin, dan ben je de hele dag niets waard. Nou, fijn voor je vrouw en kinderen.'

Weinig kilometers trainen, wel de marathon lopen
© Jiri Buller

Inmiddels hebben volgens Van der Poel al zo'n 1.500 lopers haar schema gevolgd en ze schat dat 98 procent daarvan de finish heeft gehaald. En die paar mislukkingen dan? 'Vaak zeggen Koen en ik tegen die mensen: kom even een kop thee drinken. En wat blijkt? Hebben ze, omdat ze geen nee durfden te zeggen, toch die 35 kilometer gedaan op de atletiekvereniging. Of ze hebben toch met een te hoge hartslag gelopen. Eén man was een week voor de marathon ontslagen. Dat gaf zoveel stress dat hij geen energie genoeg meer over had voor de marathon. Dat zijn factoren waar je geen invloed op hebt.'

De afgelopen maanden zijn de reacties op mijn trainingsschema niet mals geweest. Het is alsof mensen vinden dat de methode de marathon een beetje ontheiligt. Of zoals mijn collega Jurriaan, zelf in training voor de marathon van Berlijn en wél met lange schema's trainend, me pesterig vroeg: 'Zeg eens eerlijk, Iwan, vind je het ook niet een beetje vals spelen, dat schema van jou?'

Coolsingel, de finish

Weinig kilometers trainen, wel de marathon lopen
© Jiri Buller

Wat een kick om door die haag van mensen te lopen. Op het bord zie ik de eindtijd staan: 4.39.11. Niet mijn droomtijd, maar goed, dat was met deze hitte en mijn blessure van de laatste weken ook niet reëel. Is hiermee het bewijs geleverd dat de Marathon Revolutie werkt? Voor mij in elk geval wel. Vier trainingen per week en dat drie maanden lang was soms best even doorbijten, maar het heeft geen groot beslag op mijn gezinsleven gelegd en ik heb tijdens de marathon geen problemen ondervonden. Het bewijs bungelt om mijn nek. Na al die jaren kan er eindelijk een vinkje worden gezet op de bucketlist. Missie marathon: voltooid.

Dit artikel van Iwan Tol verscheen op 10 april 2017 (een dag na de marathon) in de Volkskrant.